Diet yang tepat: terdiri dari apa. Menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan

Pola makan seimbang harus memberikan jumlah nutrisi yang tepat yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu menemukan keseimbangan antara aktivitas fisik yang teratur dan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari, yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan energi yang tepat - idealnya, Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang dapat Anda bakar sepanjang hari.

Diet yang benar

Diet seimbang harus disesuaikan dengan individu. Anda dapat memilih produk sesuai dengan keinginan Anda - apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau hanya menjaga tubuh tetap bugar? Makanan akan sangat berbeda dalam setiap kasus!

Pola makan seimbang mengharuskan Anda makan 3-5 kali sehari, dalam porsi kecil, mendistribusikan protein, lemak dan karbohidrat sebagai berikut:

  • 50-60 persen energi harus berasal dari karbohidrat, terutama yang kompleks - sereal, roti gandum, tepung gandum, dan hanya 10 persen energi yang dapat dipasok ke tubuh dari gula sederhana - permen, gula, buah-buahan, madu.
  • 20 hingga 30 persen energi Anda harus berasal dari lemak. Namun, standar konsumsinya bergantung pada kebutuhan energi tubuh manusia, usia, jenis kelamin, jenis aktivitas fisik, atau keadaan fisiologis (kehamilan, penyakit). Menurut rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai kelompok ahli, lemak harus menyediakan setidaknya 15-20 persen energi dari makanan, dan maksimal 30 atau bahkan 35 persen. Di sini kita, tentu saja, berbicara tentang asam lemak, yang dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian, serta dari minyak mentah - biji rami, zaitun, wijen.
  • 10-15 persen energi harus berasal dari protein, sebaiknya yang berasal dari tumbuhan - polong-polongan, lentil, buncis.

Menurut penelitian kesehatan, rata-rata orang dewasa yang aktif secara fisik membutuhkan 30 kalori per kilogram berat badan. Karena itu, seorang wanita dengan berat sekitar 60-70 kg membutuhkan setidaknya 2000 kkal per hari - untuk menjaga semua proses vital tubuh dan fungsi normalnya. Jika pada saat yang sama Anda memiliki tingkat aktivitas fisik yang tinggi, jumlah kalori yang dikonsumsi masing-masing harus lebih tinggi.

Menu untuk nutrisi yang tepat - kami membuat diet

Menu nutrisi yang tepat

Sayangnya, seringkali kekurangan waktu, ide dan rasa lelah yang terus-menerus membuat kita tidak memikirkan apa, bagaimana dan kapan kita makan. Tapi nyatanya, makan sehat itu tidak sulit sama sekali! Jika Anda secara teratur mematuhi beberapa aturan diet sederhana, itu akan segera menjadi kebiasaan! Jadi jangan mencari-cari alasan dan mulai jaga kesehatan Anda hari ini - ingatlah bahwa itu tergantung pada diri Anda sendiri.

Keteraturan

Bagi makanan harian Anda menjadi porsi kecil. Makan 4-5 kali sehari setiap 3-4 jam untuk mempercepat metabolisme Anda dan meningkatkan metabolisme Anda. Makan makanan secara teratur pada waktu yang sama membantu menjaga kadar gula darah dan dengan demikian melindungi tubuh dari rasa lapar, yang sering kali menyebabkan camilan tidak sehat dan makan berlebihan. Sarapan paling baik dimakan 1-2 jam setelah bangun tidur, dan makan malam - 3 jam sebelum waktu tidur. Penting untuk mengikuti semua aturan ini agar cepat menurunkan berat badan tanpa membahayakan tubuh.

Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan harus dimakan dalam jumlah banyak sesering mungkin. Mereka harus membuat setidaknya setengah dari keseluruhan makanan, dalam proporsi yang sesuai: ¾ - sayuran, ¼ - buah-buahan. Pengaruhnya terhadap kesehatan adalah karena kandungan banyak vitamin (termasuk vitamin C, E, asam folat, beta-karoten), mineral (termasuk kalium, magnesium, kalsium, zat besi) dan serat. Pola makan yang kaya sayuran dan buah-buahan memengaruhi berfungsinya sistem pencernaan, kekebalan, dan hormonal.

Sereal dan biji-bijian

Biji-bijian disarankan untuk dikonsumsi setiap hari. Sereal menormalkan pencernaan, membersihkan tubuh dan memberi energi. Sereal dan biji-bijian harus menjadi bagian dari sebagian besar makanan. Mereka mengandung karbohidrat kompleks yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia. Pilih roti gandum, beras merah, atau salah satu sereal (soba, barley, oatmeal, millet, atau gandum hitam). Biji-bijian utuh juga merupakan sumber vitamin B, magnesium, seng, dan serat, yang mengatur saluran pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol darah.

Susu dan produk susu

Susu dan produk susu

Makanan harian harus mengandung produk susu - yogurt alami, kefir atau keju cottage. Ini adalah sumber kalsium bagi tubuh, yang merupakan bahan penyusun utama jaringan tulang. Keju keras, karena kandungan lemak dan garam jenuhnya yang tinggi, sebaiknya hanya dimakan sesekali. Perlu diperhatikan bahwa produk susu sering kali menyebabkan alergi, jadi orang dengan alergi atau intoleransi makanan harus memilihnya dengan sangat hati-hati.

Daging, ikan dan telur

Produk dari grup ini adalah sumber protein yang sehat - bahan pembangun utama otot kita, jadi jangan lupakan. Anda disarankan untuk membatasi asupan daging merah dan produk daging olahan hingga 0, 5 kg / minggu, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi yang tinggi berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular. Anda bisa makan unggas tanpa lemak yang dikukus atau dipanggang dalam oven, atau menggantinya dengan ikan (sebaiknya berlemak, yang kaya akan asam lemak tak jenuh dari kelompok omega-3). Satu atau dua kali seminggu, Anda juga harus mengonsumsi protein nabati dari kacang-kacangan - kedelai, lentil, atau buncis.

Minyak nabati

Minyak sayur

Nilai biologis minyak nabati ditentukan oleh komposisi asam lemaknya dan jumlah zat terkait: Asam lemak jenuh mendominasi minyak wijen, kedelai, dan biji kapas. Minyak sayur harus ditambahkan ke dalam makanan harian Anda, lebih disukai sebagai saus salad. Minyak rapeseed dan minyak zaitun dapat digunakan untuk menyiapkan makanan panas dan dingin. Oli lain tidak boleh terpengaruh secara termal. Minyak biji rami dan wijen sangat bermanfaat.

Garam dan gula

Gula dan garam adalah rasa yang kami gunakan setiap hari tanpa memikirkannya. Kami memasukkan gula ke dalam minuman, itu juga perlu untuk persiapan kue-kue klasik. Tidak ada makanan sehari-hari yang lengkap tanpa menggunakan garam. Jangan mengonsumsi garam lebih dari 5 gram per hari (1 sendok kecil pipih). Gunakan herba, rempah-rempah, dan bumbu sebagai pengganti garam untuk membantu mencegah bengkak. Juga, batasi asupan gula dan permen, karena ini adalah kalori kosong dan tidak bermanfaat. Gantilah dengan buah segar, buah kering, atau kacang-kacangan.

Minum air

Minum lebih banyak air

Saat kita berbicara tentang nutrisi yang baik, kita tidak boleh lupa bahwa air adalah salah satu elemen utama dari pola makan yang sehat. Untuk hidrasi yang tepat, Anda perlu mengonsumsi air bersih minimal 8 gelas sehari. Jus dan soda harus memudar ke latar belakang atau menghilang sama sekali dari hidup Anda. Buat aturan untuk minum segelas air 30 menit sebelum makan - air akan mengisi sebagian perut Anda dan mencegah Anda makan berlebihan.

Ini akan berguna:

  1. Makan setidaknya lima porsi sayuran dan buah yang berbeda setiap hari.
  2. Makan setidaknya dua porsi ikan per minggu.
  3. Makan lebih banyak makanan nabati.
  4. Batasi asupan lemak jenuh, gula dan garam.
  5. Jangan melewatkan makan - Anda harus sarapan lengkap, makan siang, dan makan malam.
  6. Minum banyak air putih, sekitar 6-8 gelas setiap hari.
  7. Aktif secara fisik.

Mode penurunan berat badan cepat

Pembatasan makanan yang parah efektif untuk jangka pendek. Karena itu, duduk di atas satu kefir atau bubur soba, Anda harus bersiap-siap menghadapi kenyataan bahwa kilogram yang hilang akan segera kembali. Tetapi Anda dapat mengatur ulang diet Anda sendiri untuk mengurangi berat badan dan memperbaikinya pada tingkat yang sama, plus atau minus 2 kg. Untuk melakukan ini, Anda harus makan secara fraksional: tidak dalam porsi besar tiga kali sehari, tetapi dalam dosis kecil 5 kali. Anda juga harus melepaskan semua makanan berkalori tinggi:

  • minuman manis berkarbonasi;
  • alkohol;
  • makanan penutup;
  • kentang goreng dan panggang;
  • daging merah berlemak;
  • sosis dan sosis;
  • sereal, sarapan instan;
  • makanan cepat saji;
  • muffin dan makanan panggang lainnya yang terbuat dari tepung terigu putih.

Dasar dari diet harus sayuran dan buah-buahan segar, ikan tanpa lemak dan daging putih, sereal dengan pengecualian nasi putih. Sangat membantu untuk membuat buku harian makanan, dengan mempertimbangkan semua makanan, bahkan yang terkecil. Anda juga harus menghitung asupan kalori harian untuk berat badan dan gaya hidup Anda, mengurangi 300-500 unit darinya, dan mematuhi dengan tepat kandungan kalori ini.